怎么练三角肌前束,中束和后束 (三角肌中束)

怎么练三角肌前束,中束和后束?

1、（1）侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘℡☎联系：屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

三角肌前中后束肌肉锻炼 ***

1、坐姿后伸（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。 坐姿上推（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。 绳索后拉（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

2、哑铃侧平举坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行 于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用 重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

3、三角肌锻炼 *** 1 (一)三角肌前束 (1)直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

三角肌三束中,练那一个可以让肩部更挺更饱满更宽,换个说法那一个训练...

1、三角肌中束怎么练的更宽更饱满1 哑铃侧平举（也称哑铃直立飞鸟）双手各握一只哑铃，身体向前倾斜，两只哑铃在你正面放下（靠着大腿前面偏外一些）。

2、侧平举 三角肌中束是手臂的外展，可以通过侧平举来 *** 这块肌肉，训练三角肌的中束可以直接增加肩部的宽度，哑铃侧平举，是打造三角肌中束的更好动作。

3、哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。 单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的 *** 更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限 *** 阶段练习。

4、蝴蝶机反向飞鸟 这个运动非常简单，适合新手，而且能很大程度的促进我们肩部后面的肌肉。但是大家对于这个动作的认识有一个误区，就是我们与器械之间应该有一点点距离，才能够更好的锻炼三角肌。

5、三角肌分为前束、中束和后束，其中中束是决定肩部是否宽阔的重要部分。根据三角肌的解剖学位置以及三角肌的主要功能可以断定，使肩部宽阔的最有效的训练动作之一就是杠铃颈后推举，如图所示。

三角肌中束王牌动作

三角肌中束锻炼 *** 1 坐姿哑铃推肩 坐姿哑铃推肩是对肩部的锻炼非常有好处的一项运动，可以有效地提高肩部三角肌中束的维度，若是经过长期坚持锻炼的话，肩部的三角肌中束的围度和力量都会有一个飞速的增长。

之一个动作：肩上推举 肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，更好越下面越好。

坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。 拉力器侧平举：采用适中的.重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

三角肌中束之第二个锻炼动作：哑铃推举，该动作也可以能 *** 锻炼手臂肱二头肌。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟 三角肌中束之第三个锻炼动作：杠铃颈前推举该动作也能附带 *** 时候肱三头肌和肩胛肌群。

俯卧撑这项运动绝对能够快速练大三角肌中束，而且这项运动绝对能够让全身70%的肌肉得到更有效的锻炼，让浑身的肌肉看起来都特别的紧致。

关于锻炼三角肌中束的 ***

1、三角肌中束锻炼 *** 1 坐姿哑铃推肩 坐姿哑铃推肩是对肩部的锻炼非常有好处的一项运动，可以有效地提高肩部三角肌中束的维度，若是经过长期坚持锻炼的话，肩部的三角肌中束的围度和力量都会有一个飞速的增长。

2、哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。 单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的 *** 更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限 *** 阶段练习。

3、训练要点：上推时，上体不要后仰。更好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气 哑铃推举 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

4、练习 *** A.侧身，用近侧的手持拉力器，保持肘部略℡☎联系：弯曲。B.拉起手臂，并与地面平行。注意 A.拉力器侧拉模仿哑铃侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的`外旋来达到上举的目的。

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