0基础解锁半程马拉松 21公里 ,其实只需要90天 「马拉松全程有氧呼吸比例」
0基础解锁半程马拉松 21公里 ,其实只需要90天 「马拉松全程有氧呼吸比例」
本文摘要：0基础解锁半程马拉松(21公里),其实只需要90天! 北京体育大学运动人体科学硕士、国际跑步教练张威带来好消息：只需90天，0基础也能解锁半...
北京体育大学运动人体科学硕士、国际跑步教练张威带来好消息：只需90天，0基础也能解锁半程马拉松（21公里）。很多人担心体质差、肥胖问题，但跑步不仅能提升体力，还能有效控制体重。传统的半马训练需要16-24周，但通过科学周期化计划，2-3个月就能实现目标，甚至56岁的妈妈也能完成。
因为有氧呼吸1mol葡萄糖产生38个ATP，而无氧呼吸1mol葡萄糖只产生8个ATP。
C是正确的。马拉松长跑过程中，机体实摄氧589升，接近总需氧量（600升），乳酸含量略有增加，说明此过程机体供能方式主要是有氧呼吸，其次是无氧呼吸。在400米中长跑过程中，机体实摄氧为2升，远小于总氧量（16升），乳酸含量增加，说明此过程机体供能方式主要是无氧呼吸。
相同葡萄糖有氧呼吸供能产生能量多，无氧能量少。
短跑是一项无氧运动，主要依赖无氧呼吸来提供能量。这种类型的运动通常在短时间内高速进行，如100米和200米短跑。 长跑则是一项有氧运动，主要依赖有氧呼吸来提供能量。这种类型的运动通常持续时间较长，如马拉松和10000米长跑。
对于500米跑，情况稍有不同。运动员通常会以较高的速度开始，但不会维持全程的最高速度。因此，这种距离的跑步会结合有氧和无氧呼吸。起初，运动员可能会依赖有氧呼吸来提供能量，但随着速度的增加，当有氧呼吸无法满足需求时，无氧呼吸会开始发挥作用。
加强呼气深度：在持续较长时间的运动时，要注意适当加大呼气深度，以满足机体对氧气的需要，同时排出更多废气，增大肺中负压，使吸气更省力，吸气量增加。通过掌握这些呼吸技巧，马拉松长跑者可以更好地控制呼吸，提高跑步效率，减轻疲劳感，从而更顺利地完成比赛。
马拉松要尽量选择空气新鲜的时间和地点。在马路上跑步时，如遇上尘土飞扬时，应停止用口腔呼吸，而仅用鼻子呼吸。要注意呼吸深度。马拉松有时会感到呼吸不畅，这并非因吸气不足，而是由于呼气不充分，旧的气体仍占据在肺泡之中，限制了新的气体的吸入量。
呼吸技巧： 长吸气短呼气：这是长跑和跑马拉松时的基本呼吸法则，关于几步一吸气，几步一呼气，可以根据个人习惯和身体条件进行调整。 鼻吸口呼：尽量用鼻子吸气，适当用嘴呼气，呼气时微微张嘴，避免嘴张得过大导致气息不稳。
其次，介绍“腹式呼吸法”。相比胸式呼吸，腹式呼吸更加高效，适合慢跑。它能更彻底地排出代谢后的二氧化碳，增加吸气时的容量，提升氧气在肺泡内的交换效率。判断胸式呼吸与腹式呼吸的方法：吸气时胸部和腹部收紧为胸式呼吸，吸气时腹部鼓起为腹式呼吸。
所以，在一般速度较慢、时间也不太长的马拉松中最好只用鼻子呼吸。如果跑的时间、距离较长或速度较快时，由于体内对氧需要量不断增大，而小小鼻孔吸入的空气量受到局限，仅用鼻子呼吸显然不够用的，在这时就需要动用嘴巴来协助鼻子工作，也就是口鼻并用呼吸。
心率差异：- 有氧运动时，心率通常保持在60至80次每分钟。- 无氧运动时，心率可达到170至180次每分钟，显著高于有氧运动。 能量需求不同：- 有氧运动主要通过氧化体内蛋白质、碳水化合物和脂肪来提供能量。
而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。
区别如下：运动强度的不同。由于运动强度的不同，所以这两项运动的所能够持续的时间也不同。消耗的能量的种类也不同。由于运动方式的不同所以，供能特点的也不同。所产生代谢废物的不同。
运动类型的划分基于强度差异。轻度运动时，身体能充分供应氧气，通过有氧代谢产生能量，这称为有氧运动。相对的，高强度运动时氧气供应不足，身体转而通过无氧代谢途径，如糖原酵解产生能量，这称为无氧运动。通常，是否产生乳酸是区分二者的关键。
心率差异：有氧运动时，心率通常保持在60至80次每分钟，而无氧运动的心率则可达到170至180次每分钟，显著较高。选择何种运动应根据个人体能，若身体条件不允许，应优先考虑有氧运动。 能量需求不同：有氧运动主要通过氧化蛋白质、碳水化合物和脂肪来提供能量，而无氧运动则主要依赖糖分。
无氧耐力与有氧耐力的主要区别如下：能量供应状态：无氧耐力：在身体缺氧的状态下维持较长时间的高强度肌肉收缩所需的能量供应能力。有氧耐力：在有氧供能的情况下，长时间保持低强度、有节奏的运动能力。运动特点：无氧耐力：通常涉及短时间全力爆发后，紧接着短暂休息，然后再次进行这样的循环。
