跑马拉松vo2max下降「马拉松运动员的vo2max」
跑马拉松vo2max下降「马拉松运动员的vo2max」
本文摘要：跑马拉松vo2max下降 男性的*摄氧量（VO2max值）为35-40mL/（kg·min），女性为27-31。如何能通过训练提高三大供能...
男性的*摄氧量（VO2max值）为35-40mL/（kg·min），女性为27-31。
〖One〗跑步需要全面均衡地训练三大供能系统 基于3大供能系统支撑了人体运动时的能量供应，跑步训练需要全面均衡，既需要对有氧供能系统进行训练，也需要对无氧供能系统进行训练。话句话说，跑者既需要低强度，较慢速度，较长时间的有氧训练，也需要高强度、较快速度、较短时间的无氧训练。
〖Two〗为了提高磷酸原系统的供能能力，*的训练方法是进行持续时间少于10秒的全速跑练习，并确保每次练习之间的间歇时间至少为30秒。如果间歇时间短于30秒，磷酸原系统无法得到充分恢复，可能会导致乳酸积累。
〖Three〗提高乳酸能系统的效率主要通过短时间高强度运动，如全速或接近全速的短跑和间歇训练。 有氧供能系统：在充足的氧气供应下，糖类（如葡萄糖和肌糖原）和脂肪被彻底氧化，生成二氧化碳和水，并释放大量能量供ADP合成ATP。有氧供能与心肺功能密切相关，是耐力运动的基础。
〖Four〗坚持每天睡上10－15个小时，能有效提升机体的供能能力。人体的机能和形态是密切联系的，因此学习运动生理学不但要从人体生理学入手，还需要掌握人体解剖学、生物化学、运动力学、运动医学等基本知识，只有和这些相关学科相互配合，进行综合、系统研究，才能达到更好的研究效果。
〖One〗*耐力运动员的*吸氧量通常高于普通人，能够达到每分钟吸入更多氧气，以支持高强度的运动表现。具体数值因个体差异、运动项目及测试方法而有所不同。 *吸氧量的概念：*吸氧量（VO2max）是指人体在进行高强度运动时，每分钟所能吸入并有效利用的*氧量。
〖Two〗在运动处方中，评估运动强度通常依赖于*吸氧量百分比（VO2max），50%至70%的范围被认为是具有一定风险的运动强度。代谢当量（METs）是衡量运动强度的另一标准，它是运动时新陈代谢速率与静息状态的比率。1MET相当于每公斤体重每分钟消耗5毫升氧气，相当于健康成年人坐位安静代谢的水平。
〖Three〗世界*中长跑运动员的心肺功能比一般人强的*，如脉搏33—40次/分，*吸氧量每分钟每公斤体重70～80ml，高于一般人一倍以上。另外，血红蛋白运输功能也是很重要的生理因素之一。学生在中长跑运动过程中，摄氧量大，肌体代谢加速，血红蛋白在运动过程中负担氧气和二氧化碳的输送。
〖Four〗一般健康人*摄氧量每分钟为2~3升，而经常锻炼的人每分钟可达4~5升。*摄氧量是指在人体进行*强度的运动，所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平*摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。
〖Five〗耐力训练可以提高慢肌纤维的生理生化代谢功能，在一定范围内可以导致快肌纤维向慢肌纤维的方向变化，提高摄氧和利用氧的能力。遗传因素、年龄、性别因素和训练因素均会影响*吸氧量。研究表明，一般人心容积为700~800ml，而耐力运动员可达900~1000ml，同时每搏输出量可达到120ml。
〖Six〗生理机能：心血管和呼吸系统的功能对耐力和速度耐力至关重要。 *吸氧量：这是衡量人体有氧工作能力的重要生理指标，且受遗传因素较大影响。 慢肌纤维：慢肌纤维比例越高，运动员的天赋和潜力通常越好。慢肌纤维类型主要受遗传因素影响。
〖One〗步频/Cadence：步伐的频率，即每分钟的步伐数。研究表明，最有效的步频约为180步。 5K/10K：五千米和十千米的缩写，其中K代表千米/公里。 Mile：英里，是英美等国使用的长度单位。记住，1英里约等于6公里。 马拉松/Marathon：全称为城市马拉松，标准长度为4195公里，或22英里。
〖Two〗马拉松/Marathon：这个没人不知道吧。具体长度 4195 公里，或 22 英里。跑步方式法特莱克训练法/Fartlek：看上去很高端，实际并不复杂。Fartlek 是瑞典语中变速跑的意思，指在一次跑步训练中交替使用快、慢的速度。如果觉得大量的匀速跑非常无聊，可以尝试这种方式来提高速度和耐力。
〖Three〗5K/10K：五千米和十千米的缩写，其中K代表千米或公里。 半马：半程马拉松，简称Half Marathon，全程约为20975公里或11英里。 全马：全程马拉松，简称Marathon，全程约为4195公里。 北马：指北京马拉松。 上马：指上海马拉松。 深马：指深圳马拉松。
〖Four〗K/10K ：五千米、十千米的缩写。K指千米/公里。 半马 ：半程马拉松（Half Marathon ）距离20975公里或11英里 全马 ：全程马拉松（Marathon）距离4195公里 北马 ：北京马拉松的简称 上马 ：上海马拉松的简称 深马 ：深圳马拉松的简称 配速（Pace） ：一般指跑步时每公里的用时。
〖Five〗马拉松术语解释：配速 配速是指跑步时，每公里所需要的时间。这是评估跑步效率和体能的重要指标之一。例如，如果一个跑者的配速是每公里5分钟，这意味着他每跑一公里需要花费5分钟的时间。对于马拉松来说，了解和控制自己的配速至关重要，它可以帮助跑者合理安排体能和制定比赛策略。
〖Six〗马拉松PB是指个人*成绩，即Personal Best（PB）。相应地，Personal Worst（PW）指的是个人最差成绩。
跑坡训练：跑桥、跑坡、跑楼梯、跑山等可以很好地刺激心肺，提高*摄氧量。虽然*摄氧量的大小受遗传影响，但通过后天的训练仍能提升。如果你已经坚持跑步一段时间，想提高自己的配速和跑步能力，不妨尝试以上训练方法，提升自己的*摄氧量。
VO2MAX的提高主要受心输出量和肌肉用氧能力的影响。心输出量的增加能够提高血液循环速度，提高血液的重复利用率，从而提高人体的摄氧能力。运动员通过有氧训练可以使心室壁增厚，心室腔增大，从而提高泵血能力，这是提高VO2MAX的重要途径。肌肉用氧能力与慢肌纤维的比例和肌纤维的发达程度有关。
为了提升*摄氧量，日常生活中可以通过适量的体育锻炼来增强体质，特别是加强呼吸系统的功能，这样能够提高肺活量，让身体更加健康。进行有氧运动，例如慢跑、游泳或骑自行车，能够有效地提高心肺功能。每周坚持3-5次，每次持续20-60分钟，强度以中等为宜，可以逐步增加运动量。
自行车：骑行训练能够增强下肢力量和心肺耐力，对提高*摄氧量有帮助。跳绳：跳绳是一种高效的有氧运动，能够迅速提高心率和呼吸频率，从而锻炼心肺功能。专项的心肺能力训练：高强度，短间歇训练：通过短时间内的高强度运动，配合短暂的休息时间，可以刺激心肺系统，提高摄氧能力。
