马拉松运动员铁摄入,耐力项目运动员的膳食营养特点

运动员需要补充微量元素吗?

网球运动员在比赛和训练后，身体会流失大量水分和微量元素，因此需要补充水分、蛋白质和复杂的碳水化合物来恢复体力。 网球运动员应避免在运动后立即食用糖果和巧克力。虽然这些甜食可以迅速补充能量，但它们会导致体内维生素B1大量消耗，从而引发倦怠和食欲不振。 运动后应避免食用鱼类。

耐力项目运动员的膳食营养特点

1、能量补充：为了维持运动能力，膳食必须满足耐力项目运动员的能量需求。蛋白质的摄入应充足，可以选择牛奶、奶酪、牛羊肉等富含必需氨基酸的食物。由于耐力运动员对脂肪的利用率较高，其膳食中脂肪的摄入量应占总能量的30%至35%，而碳水化合物的摄入量应占总能量的60%以上。 液体补充：耐力运动中，运动员出汗量大，容易脱水。

2、能量补充。膳食应首先满足能量的消耗，否则运动能力会下降。膳食的蛋白质供给量应丰富，如供给牛奶、奶酪、牛羊肉等富含蛋白氨酸的食物。耐力项目运动员对脂肪的利用和转换率高，耐力项目运动员膳食的脂肪可略高于其他项目运动员，达到总能量的30%～35%，膳食的碳水化合物应为总能量的60%以上。

3、应提供含铁丰富的食物，以利血红蛋白的合成。耐力项目运动员缺铁性贫血的发生率较高，瘦肉、鸡蛋、猪肝、绿叶菜等含铁高的食物，有助于维持血红蛋白水平，预防缺铁性贫血，保证血液的输氧功能；但运动员血红蛋白水平正常时，不需要额外补充铁剂，以免铁蓄积引起中毒。耐力运动中出汗量大，常有脱水的问题。

4、因此，长跑运动员膳食首先要摄入充足的碳水化合物，每天至少应摄入400g以上的主食，同时，摄取富含蛋白质、铁和维生素的食物，如瘦牛、猪肉、蛋、奶和豆制品，保证每天500g以上的蔬菜和水果等，以维持较高的血色素水平和较高的线粒体酶的活性。

耐力项目运动员的营养代谢和需要特点

耐力运动项目如马拉松、长跑、长距离的自行车、游泳及滑雪等运动员，其训练具有持续时间长、动力型、运动中无间歇及物质代谢以有氧化为主要特点。运动中热量及单位公斤体重的*摄氧量均比其他项目的运动员高。饮食应提供充足的热能，当一日热能消耗量高达21000千焦时，应在三餐以外增加12次加餐。

能量补充：为了维持运动能力，膳食必须满足耐力项目运动员的能量需求。蛋白质的摄入应充足，可以选择牛奶、奶酪、牛羊肉等富含必需氨基酸的食物。由于耐力运动员对脂肪的利用率较高，其膳食中脂肪的摄入量应占总能量的30%至35%，而碳水化合物的摄入量应占总能量的60%以上。

能量补充。膳食应首先满足能量的消耗，否则运动能力会下降。膳食的蛋白质供给量应丰富，如供给牛奶、奶酪、牛羊肉等富含蛋白氨酸的食物。耐力项目运动员对脂肪的利用和转换率高，耐力项目运动员膳食的脂肪可略高于其他项目运动员，达到总能量的30%～35%，膳食的碳水化合物应为总能量的60%以上。

马拉松前后的饮食作息需要注意什么

1、在比赛当天，运动员应在赛前2-3小时进食，食物体积小、重量轻、能量充足，*以易于消化的面食为主。在高温高湿环境下比赛时，应在赛前补充500-700毫升低温运动饮料，避免服用咖啡、浓茶。此外，运动员还需注意赛前的饮食调整，避免突然增加新的食物，以免引起胃肠道反应和心理不适。比赛当天，选择碱性食物如牛奶、蔬菜和水果，提高机体碱储备，以适应比赛环境。

2、应避免高脂肪，含有膳食纤维多的粗粮，避免产气或延缓胃排空时间，并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖。减少对胃肠道的刺激。选择含糖、维生素C、维生素B丰富的食物。赛前的饮食一定应根据运动员平时的习惯，不应在比赛日突然增加某种食物，避免心理不良影响。

3、饮食调整**：在接下来的几天里，应该尽量选择清淡的饮食，减少油脂的摄入，确保饮食健康且营养均衡。多吃蔬菜和水果，每天至少吃一根香蕉。保持饮食习惯的规律性，无需过度调整。充足休息**：确保充足的睡眠，早起晚睡，保持良好的作息习惯。不要让紧张和焦虑影响睡眠质量。

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