参加马拉松亲子跑的小孩子通常不需要缴纳报名费。核心目的:马拉松亲子跑活动的核心目的在于鼓励不同年龄段的人群,特别是孩子们,积极参与运动,享受运动的乐趣,促进全民健康。因此,小孩子参与此类活动一般不需要缴纳报名费。
通常建议,半程马拉松之前至少要完成6次以上15公里以上的跑步,而全程马拉松则建议在30至35公里距离上至少跑过两次。如果每周能够保持10公里以上的跑步,并且每月至少20次,那么月跑量达到200公里以上是可行的。但是,仅仅关注跑量是不够的。每一次跑步的距离和质量都至关重要。
基础跑量:月跑量300千米:对于身体基础较好的人来说,月跑量达到300千米,平均每天跑10千米,坚持1到2个月,跑马拉松就会比较轻松。速度考量:如果跑10千米的时间超过1小时,可能是因为体重较大或运动基础较差,建议准备更长时间,如延长到1年,再考虑报名参加马拉松。
跑10km男子在50分钟内比较合适,超过1h,可能是体重还比较大,或小时候基础较差,那么建议准备更长时间,延长到1年,再考虑报名参加马拉松为好。跑马训练其实挺花时间和精力的,赛前的LSD训练,和强度训练,都非常耗时耗力。
在开始参加马拉松比赛前的六个月,对于零基础的跑者来说,训练应着重于走跑结合。建议每周进行2到3次这样的训练。 在最初的三个月里,训练可以是走一分钟跑一分钟,走两分钟跑两分钟,或者走三分钟跑三分钟。每次训练的目标是跑步14分钟至20分钟。 进入第二个月,可以在最后一次训练后逐渐增加跑步的时间,减少走路的时间。
新手准备马拉松训练通常需要至少12到16周的时间。这段时间内,新手跑者需要逐步建立耐力、提高跑步技能,并学习如何在比赛中合理分配体力。以下是一些关键的训练要点和时间规划建议:基础体能训练:前4周:主要进行低强度、长距离的慢跑,以建立有氧耐力基础。
如果之前已经完成了半程马拉松,那么备战全程马拉松的周期至少需要3个月;备战半程马拉松的周期至少需要2个月,前提是一直有跑步的习惯。备战全程马拉松,月理想跑量应当至少达到150-180公里,普通的跑者不建议超过200公里,怕增加受伤概率。至少也需要达到100-150公里。
在马拉松比赛前一个月,训练的总里程数应逐渐减少至全里程的30%,每周减量一次。 比赛前一天,可以进行一次轻松的慢跑,长度控制在3至5公里,不必完全停止跑步。 避免赛前进行肌力训练。赛前减量旨在让肌肉得到充分恢复,储备能量,因此不建议在赛前进行肌力训练。瑜伽等恢复性运动是更好的选择。
关于半程马拉松的赛前准备,你得注意以下几点哦:制定训练计划:得有个系统的训练计划,至少提前2到3个月就开始准备,这样才能让你的身体慢慢适应这个强度。做好准备活动:比赛前一定要好好热身,把各个肌肉群和关节都活动开,特别是天气冷的时候,得多花点时间,加点强度,这样才能避免受伤。
建议在比赛前的一个月到两个月期间,至少完成一次10到15公里的跑步训练。对于半程马拉松的训练,理想的准备周期是四个月,最短也不应少于两个月。 为了充分准备半程马拉松,每月的跑步里程应达到80至120公里,最少也不应低于60至80公里。如果每月跑步里程连60公里都达不到,就属于训练量不足。