马拉松运动员应该补充营养,马拉松前后的饮食作息需要注意什么?
马拉松运动员应该补充营养,马拉松前后的饮食作息需要注意什么?
1、在马拉松比赛过程中，补充能量的方法主要有以下几点：补水：小口喝、多次喝：在跑步过程中，补水是最为重要的环节。应遵循小口喝、多次喝的原则，以确保身体水分充足。饮用功能饮料：补充电解质：运动饮料含有钾、钠、钙、镁等电解质，成分与人体体液相似，饮用后能迅速被身体吸收。
1、在比赛当天，运动员应在赛前2-3小时进食，食物体积小、重量轻、能量充足，*以易于消化的面食为主。在高温高湿环境下比赛时，应在赛前补充500-700毫升低温运动饮料，避免服用咖啡、浓茶。此外，运动员还需注意赛前的饮食调整，避免突然增加新的食物，以免引起胃肠道反应和心理不适。
2、提前在训练中试穿比赛装备（鞋、袜、服装），避免新鞋磨脚。尝试比赛日的早餐和补给策略（能量胶、盐丸等）。饮食与 hydration碳水化合物储备（Carb Loading）赛前3天增加碳水摄入（占每日热量60%-70%），如米饭、面条、土豆，提升肌糖原储备。避免高脂肪、高纤维或辛辣食物，减少肠胃负担。
3、应避免高脂肪，含有膳食纤维多的粗粮，避免产气或延缓胃排空时间，并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖。减少对胃肠道的刺激。选择含糖、维生素C、维生素B丰富的食物。赛前的饮食一定应根据运动员平时的习惯，不应在比赛日突然增加某种食物，避免心理不良影响。
4、比赛前最后三天，尽量吃含碳水化合物的食物，比如面条，面包，米饭，土豆，水果汁，运动饮料等。这些食物富含碳水化合物，会使人在比赛当天储存满糖原。赛前准备 跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。
5、距离半程马拉松比赛还有一周时间，现在是时候关注一些关键的准备事项了。饮食调整**：在接下来的几天里，应该尽量选择清淡的饮食，减少油脂的摄入，确保饮食健康且营养均衡。多吃蔬菜和水果，每天至少吃一根香蕉。保持饮食习惯的规律性，无需过度调整。
6、训练最后1周了，不要再去跑速度和长度。前半周跑1次比赛配速10公里左右，后半周跑1次节奏5公里左右。足够了。休息前面的训练，身体会堆积疲劳。降低训练强度，提高休息质量，保证身体的状态。拳头缩回来再打出去才有效果。如果睡眠质量不好，可以吃点褪黑素。
马拉松运动员可能会吃盐丸，但这并不是*的，取决于个人的需求和情况。个人需求差异：在马拉松比赛中，由于运动员的体质、训练程度和出汗量等因素不同，对盐分的需求也会有所不同。一些运动员可能会因为大量出汗而导致体内盐分流失过多，此时他们可能会选择吃盐丸来补充体内所需的钠。
马拉松运动员有时会吃盐丸。 盐丸的作用：盐丸主要是为了补充体内因长时间运动流汗而流失的盐分，特别是钠元素。在长时间、高强度的运动中，如马拉松，运动员会大量出汗，导致体内电解质失衡，适时补充盐分有助于维持身体的正常生理功能。
马拉松运动员可能会吃盐丸，但这并非普遍必需或推荐的做法。 盐丸的用途：盐丸主要用于补充体内流失的盐分，特别是钠元素。在长时间、高强度的运动中，人体会大量出汗，从而可能导致体内盐分的流失。盐丸可以在一定程度上帮助运动员补充这些流失的盐分。
1、在长时间运动中，如马拉松比赛，可以通过设立途中饮料站适量补糖。运动后补糖将有利于糖原的恢复。耐力运动员在激烈比赛或大负荷量训练期，膳食中糖类总量应占其每日能量消耗的70%，以利于糖原的恢复。运动前或赛前补糖可采用稍高浓度的溶液（35~40%），服用40~50克糖。
2、在补给策略中，运动饮料或混合果汁是个不错的选择。它们不仅能提供必要的电解质和维生素，以帮助身体更好地吸收和利用补充的糖分，还能防止脱水，加速身体恢复过程。总的来说，马拉松后应注重快速糖分补充和适当蛋白质摄入，同时不忘补充电解质和维生素，以全面支持身体的复原。
3、运动前补糖：通过摄入富含碳水化合物的食物或饮料来增加体内糖原储备。例如，燕麦、全麦面包、米饭、水果和运动饮料都是良好的选择。 运动中补糖：在运动过程中定时摄入含糖饮料或能量棒来维持血糖水平稳定。这有助于延长运动时间和提高运动表现。
4、马拉松选手日常训练时的糖补充 1注意热量平衡 马拉松选手在比赛中消耗能量是很多的，运动员要保持必要的能量储备。然而过多的摄取热量可导致体脂增多，身体发胖，运动能力下降。马拉松选手的热量应以糖分为主，脂肪要尽量减少，蛋白质、脂肪、糖的比例应为1比1比7。
5、除了通过运动饮料来补充糖之外，还 可以通过现在时兴的许多能量补品来补充糖，例如能量胶、能 量棒等。但是这些不同的能量补品对于不同的运动员来说，消化吸收速率不同，发挥作用的时间不同，无论哪种能量补品的 摄入，运动员都需要另外补水。
6、赛前补给，重点是补充能量，储备糖原。赛前一周开始调整饮食结构，确保身体有足够的能量储备。碳水化合物的摄入量占总热量的60%-70%，根据个人体重和运动量，每公斤体重摄入8-12克。赛前2-3天适当增加碳水化合物的摄入，帮助比赛时提供能量。
1、在马拉松比赛前，运动员应该注意饮食的安排。面食和煮蛋是可以吃的，但要注意时间和量，避免过晚或过饱。以下是详细的饮食建议： 饮食应以细粮为主，减少粗粮和米饭的摄入。建议一天四餐，以储备足够的糖原。长距离运动依赖于糖类的有氧氧化供能。跑步时，身体会消耗大量能量，因此需要充足的“燃料”。
2、在马拉松跑前，可以适量食用面食和煮蛋。面食易消化，而鸡蛋提供了必要的蛋白质。但请注意，摄入时间和量不宜过多，以免造成消化不良或胃部负担。长距离跑步主要依赖糖类的有氧氧化供能。在训练或比赛中，身体会消耗大量能量，而肌肉肝糖是主要的能量来源。
3、面食容易消化，鸡蛋也可以吃，但是注意吃的时间点和吃的量，不易过晚或过饱，具体见下面：在国际型的大赛当中，常常看到黑人军团傲视群雄，无论在哪个国家的重大赛事无非都被黑色人种拿去*，除掉先天条件，肌肉类型不同。种种的先天性的环境和饮食条件，也造就了这个*历久耐跑的特性。
4、跑马拉松当天早餐不宜食用鸡蛋煮面。 鸡蛋煮面中蛋白质和碳水化合物比例可能不适合长距离跑步的能量需求。 马拉松选手早餐应选择易于消化、又能提供长时间能量的食物，如全谷物面包、燕麦粥、香蕉、酸奶和水果等。 避免食用过于油腻或难以消化的食物，以减少胃部负担，避免比赛中出现不适。
1、建议摄入量：立即补充：耐力运动后立即补充20g优质蛋白质，如乳清蛋白。日常补充：对于80公斤体重的人，每天补充0.25g/kg的蛋白质最为适宜。补充策略：在8小时内的快速恢复阶段，建议碳水化合物和蛋白质的比例为3：1，以促进肌肉蛋白合成的*化。
2、长跑前1小时，补充点糖或巧克力等高能量、低体积的物质，对能量储备是有帮助的。因为长跑是有氧运动，需要消耗人体大量的能源物质糖。之前作一些补充和储备，是有用的。长跑后，休息了30分钟或1小时后，再补充一些糖类，也是助于恢复的。长跑前，适当补充一些水分，也是有作用的。
3、耐力运动对呼吸和循环系统的要求极高，血红蛋白在氧气运输中发挥重要作用。为了保持其高效功能，必须保证蛋白质、维生素B维生素C和无机盐，特别是铁的供应。对于长跑者来说，膳食需全面，富含维生素和矿物质，特别强调铁、钙、磷、钠、维生素C、B1和E的含量，以提升有氧耐力。
4、运动前补充糖分对于提升耐力非常重要。在比赛前1到4小时内，补充1到5克/千克的糖可以增加肌糖原的储备，有助于提高运动时的耐久力。建议使用液态糖进行补充。 运动中补充糖分有助于维持血糖水平，减少肌肉中糖原的消耗，从而延长耐力。建议在运动中每隔30到60分钟补充一次含糖饮料。
5、要增长耐力，可以采取以下措施：进行科学训练：保持规律性：每周至少进行三次30分钟以上的有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，以增强心肺功能。逐步提升运动难度：在身体能够适应的范围内，逐渐增加运动强度和时间，以促进耐力的稳步提升。
