两周马拉松训练时间表,供自己参考的马拉松4小时内的训练计划|*女工
两周马拉松训练时间表,供自己参考的马拉松4小时内的训练计划|*女工
1、在背靠背比赛中，跑者应该采取以下策略来参赛：明确身份定位与参赛心态：职业选手：需保持*状态，同时考虑连续比赛对体能的消耗，合理分配精力。大众跑者：更注重比赛体验，适度调整目标和策略，以舒适完赛为目标，避免过度追求成绩。
- 方法1：间歇训练（慢跑200m+快跑400m）*10组。在约2分钟间隔内，交替进行慢跑和快跑。训练后期逐渐提高步频。- 方法2：12km渐进加速（5分30秒/km跑2km+5分/km跑4km+4分30秒/km跑4km+5分30秒/km跑2km）。保持1km7分钟的步频，跑完3km，使身体适应这个速度和时间间隔。
方法1： 间歇训练（慢跑200m+快跑400m）*10组 约2分钟的间隔内，反复进行慢跑以及快跑。训练的后半段如果能逐渐提高步频更好。方法2： 12km渐进加速（5分30秒/km跑2km+5分/km跑4km+4分30秒/km跑4km+5分30秒/km跑2km）维持1km7分钟的步频并且跑完3km，是身体熟悉这个速度与时间间隔。
告诉你一个比较业余的计划吧。 目标是轻松跑完马拉松。按3个月计划， 前2个月做适应性训练。每天跑3-5公里，慢跑就可以，主要是找感觉，找配速，*限度的节约体力。 周末可以加量，最多加到15公里。最后1个月，逐步加大量，每天5公里，周末加到15到25公里。在比赛前至少跑过一次30公里。
你好 ，我是一名中长跑运动员，半程马拉松是很需要体力的。首先，你需要每天早上起来晨练，5点是*的时间，进行40分钟匀速跑，在跑步的时候要进行热身。晨练之后要进行放松肌肉，找别人踩踩腿什么的，要不肌肉就变成死肌肉了，有块无力。
半程马拉松训练计划是针对想参加比赛有跑步强烈愿望的健康者。时间十二周，每周三到六次。跑步以慢跑为主，具体速度以跑步说话气不喘为适合自己的跑步速度，每次跑步至少一小时以上，*跑步时间06：30-7：30。开跑前应热身拉伸，跑完做恢复拉伸。第一周：星期日，四天。
你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时；建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。在训练计划中增加“递进的马拉松配速”长距离跑。
总之，在最后的两周内，合理安排训练计划至关重要。通过减少训练量、进行适当的活动训练以及测试比赛距离，可以有效提高比赛成绩，同时避免受伤的风险。
训练安排：在比赛前的最后一周，应减少训练量，避免进行高强度的速度训练和长距离跑步。这一周的前半段，可以安排一次以比赛配速进行的10公里慢跑；后半段，则可以进行一次以节奏跑为主的5公里训练。这样的安排足以维持比赛状态，同时避免过度训练。
在比赛前几天，运动员需要保持放松的状态，避免过度训练和身体酸痛。同时，补充充足的水分和营养，多喝水，摄入足够的碳水化合物，以保证身体得到充分休息，保持*状态参赛。 适量的跑步训练是必要的，轻松的慢跑有助于肌肉活动，减轻长时间坐着引起的肌肉僵硬。
赛前高强度训练：在马拉松比赛前一周，应坚持跑步，但训练计划需要有所调整。如果你要参加半程马拉松，建议在前一周内至少跑一次15公里的训练；如果是全程马拉松，则建议跑一次30公里的训练。注意避免肌肉拉伤：在进行高强度训练时，务必注意身体的反应，避免过度训练导致肌肉拉伤。
1、马拉松赛前减量是为了确保运动员以*状态参赛。减量通常在比赛前21天开始，此时应完成最后一次长距离训练，即20英里（约32公里）。以下是减量阶段的详细说明： 减量间歇说明：在最后21天，训练强度应逐渐降低，以保证充足的休息。尽管减量，但有研究表明，运动员的有氧能力在此期间保持稳定，不会下降。
2、赛前训练与身体调整逐步减量（Tapering）赛前2-3周逐渐减少跑量（降低30%-50%），保持轻松跑和短距离间歇跑，避免过度疲劳。赛前1-2天完全休息或仅做短距离慢跑（3-5公里）激活身体。模拟比赛条件 提前在训练中试穿比赛装备（鞋、袜、服装），避免新鞋磨脚。
3、赛前一周是减量训练，这是让肌肉得到恢复的关键时期。在这一周内，应避免过度训练。过度的训练不仅不会提升你的比赛水平，反而可能导致你在比赛中表现不佳。 比赛成绩通常是基于之前一个季度的训练和当天的临场发挥，与赛前最后一周的训练强度关系不大。
4、训练安排：在比赛前的最后一周，应减少训练量，避免进行高强度的速度训练和长距离跑步。这一周的前半段，可以安排一次以比赛配速进行的10公里慢跑；后半段，则可以进行一次以节奏跑为主的5公里训练。这样的安排足以维持比赛状态，同时避免过度训练。
5、马拉松赛前一周的训练总里程数应减少至通常的30%，并逐次进行减量。赛前一天，选手可以进行适量的慢跑，但无需完全停止跑步，保持3至5公里的训练量即可。在这一阶段，应避免进行肌力训练，因为赛前减量旨在让肌肉恢复到*状态，并储存能量以迎接比赛。
6、- 马拉松赛前一周的总训练里程应减少至正常周训练量的30%左右。例如，若正常周训练量为64公里，则赛前一周应减至约12公里，分三次完成。- 赛前一天可进行短距离跑步，以保持身体活力，但应根据自身状况调整，避免过度疲劳。- 避免赛前进行力量训练，以便肌肉得到充分休息和恢复，储存能量迎接比赛。
1、许多跑者每周都会进行一次长距离慢跑，这在无比赛的训练周中是合理的，它能有效提升一般耐力。但在比赛前，尤其是对于训练水平较高的跑者，赛前长距离训练的时机就需要更加讲究。
2、对于半马参赛者：赛前一周训练：在比赛前一周，应至少安排一次15公里的跑步训练，以模拟比赛强度，帮助身体适应。注意肌肉拉伤：在训练过程中，务必注意肌肉状态，避免过度训练导致的肌肉拉伤。对于全马参赛者：赛前一周训练：全马参赛者应在赛前一周安排一次30公里的跑步训练，以增强耐力。
3、不可以。全马赛前一周要减少跑量，身体储备好体能，把状态调整到*，顺利完成马拉松比赛。全马赛前一周进行长距离跑步，会加剧身体的疲劳，不会对比赛时的有氧耐力带来帮助。因此全马赛前一周不可以跑长距离。
4、看你现在的跑步成绩和配速来看，你跑全马进四小时是很容易的事情，首先你要在没跑全马之前要跑一次长距离，距离在三十公里到三十五公里之间。这样你可以初步掌握体会全程马拉松的长距离感觉，和衡量一下自己的体能和强度乃至能不能安全完赛。初次跑全马没有经验的跑者基本都会犯一个错误。
5、长距离跑步是一项高负荷运动，对跑者的体力和耐力是一种极限考验。30公里之后，跑者会遇到疲劳、肌肉酸痛以及心理压力等问题，这需要他们坚持不懈并克服困难。因此，30公里往往被视为全马比赛中的一个重要转折点，跑者需要付出更多的努力和毅力才能完成比赛。在30公里之后，跑者的身体状况会逐渐恶化。
1、本周是距离东京马拉松（2019年3月3日）倒数第4周，也就是所谓的*期（Peak）阶段。在*期，训练的关键是保持强化期的专项强度，并通过增加里程来提升耐力。简而言之，目标是提高里程的同时保持质量，以此将基础体能转化为专项能力，进入*状态，这样在马拉松配速下，可以跑得更远且更稳定。
2、本周是距离东京马拉松（2019年3月3日）的倒数第4周，也就是俗称*期 （Peak） 的阶段。 *期的训练要点：维持强化期的专项强度，同时透过*化里程提高耐力。一言以蔽之，就是把里程拉高的同时，又能够维持质量。
3、其次，让我们谈一下速度训练。你需要做一些比比赛时的速度更快的训练，这可以使你在比赛时感觉轻松。一些有经验的马拉松运动员训练速度的方法，主要包括在公路、草地或田径场上的重复训练和间歇训练。对于那些只是以跑完比赛为目标或是*参赛的运动员来说，这些也很重要，否则很容易受伤。
4、赛前准备 跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。鞋子的试跑将决定是否可能长水泡还是脚痛。衣服选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的面料。其次是跑马用品，能量胶，凡士林，咸牛肉干，这些都是必不可少的。
